777葡京我的轻断食,8/16大法

时间:2022-11-20 22:14:08 作者:大成 热度:129℃

  作者:LeoJG

  特别说明 :本人非营养或临床医学专业,文中观点仅是自身经验或理解 ,如果不对的地方,敬请专人人士批评指正 ,谢谢 !

  30多岁,高血压了,医生给两选择,要么长期吃药 ,要么减重30斤 。那就减呗,从21年12月开始 ,到今年春节期间大概缓慢减到180左右 ,又在节日期间吃吃喝喝,反反复复。节后开始慢慢规律饮食和运动,期间也开始加入了8/16大法,进入了一个高速降重阶段,最后降到了75.9KG,然后身体就崩了 ,一个感冒搞了快一个月,吃药也没啥用 ,期间也有运动 ,但状态不好 ,效果也不好,接着又是肠炎,然后又是从来没有过的痔疮,吃这么清淡,还发这玩意  ,当时就觉得身体不对了 ,7月初,右边下面智齿发炎 ,吃药好了,过了一周左边下面智齿又发炎 ,吃药没用,痛得整夜睡不着 ,止痛药都吃了几种,吃到了最大剂量,2天后半边脸肿很大 ,看着都吓人 ,想消炎后拔牙 ,去了2家医院都让住院   ,说已经面部感染了,拔牙没用 ,最后住院两周。也可以给大家一个参考。

  1.为什么用轻断食

  先要弄清楚轻断食断的是什么?为什么要断?进食期真的是无限随便吃?禁食期除了水啥也不能吃 ?

  谈减肥首先就要说到热量平衡,不管是饮食方法  ,还是运动方式,都是围绕热量平衡做加减法,摄入是加法,消耗是减法 ,减肥要做的就是长期的消耗大于摄入。

  所以轻断食不是绝食,也不是暴饮暴食,只是将每天的热量集中在进食的时段吃完,如果在进食期暴饮暴食,也是要长胖的,推荐不低于每天的基础代谢  ,男性推荐2000大卡 ,女性1400大卡。且进食期也需要按时分餐,最好还是每天2-3餐。

  自己的简单理解 ,人体代谢状态就是合成代谢和分解代谢。摄入碳水后会导致血糖升高,胰岛素分泌,开启合成代谢 ,将摄入体内的多余热量合成脂肪储存起来。其他时间 ,人体可以看成是在做缓慢的分解代谢,运动时会加快分解代谢,释放能量 ,为身体供能 。

  轻断食 ,断的主要就是碳水,让身体在一天的大部分时间内处于分解代谢状态,减少胰岛素分泌,保持胰岛素的敏感性,这对预防糖尿病也有好处。较低的胰岛素水平使体内的脂肪更容易被消耗 。

  2.为什么选择8/16?

  因为自身习惯。

  现在流行的轻断食有很多种 :4/20、8/16、2/5等等 ,具体方法网上很多,不详细说了。简单的说8/16就是一天中8个小时可以进食,剩下16个小时禁食。选择一种适合自己的方法最重要,慢慢的变成一种生活习惯才能坚持下来 。

  才了解轻断食的时候感觉自己坚持不下来,和自己平时生活习惯不符合 ,应该是坚持不下来,更别提更极端的4/20 。

  了解原理以后,既然断的是碳水,那禁食期也不是要完全“禁食”嘛 。

  3.自己的8/16

  既然轻断食最终是要控制血糖 ,断碳水 。我根据自己平时的生活习惯 ,设定了断食期20:00-第二天12:00,每天午餐 、晚餐正常吃就行。不吃早餐不健康,是的 ,但我只是要断碳水,为啥不能吃早饭呀。

  每天早饭3个煮鸡蛋 ,8点、9点、10点,间隔1小时1个,分餐是为了保持血糖基本上不波动  ,也是因为人体对蛋白质的吸收能力 。但每个人的肠胃对蛋白质的反应也不一样 ,本人受不了,还上火 ,后来改成每天早上2个蛋,间隔1小时。

  为什么不选择禁晚餐 ,是因为条件限制,早上食堂可以买白水蛋 ,方便。中间吃食堂 ,经常就是吃碗面 ,其实没啥营养,一天主要的营养就靠晚上回家一顿吃肉。而且运动的时间都是安排在晚上,不吃晚饭影响大 。

  4.关于免疫力

  本人到后期身体崩了,由此也有一些经验教训。

  4.1 减肥速度不要过快 。

  减肥是一个长期过程,脂肪不是一天就全部长出来的 ,当然减下去就需要更多的时间。

  不要急!体重过快下降对身体免疫力影响非常大。我当时也是想先减到140再来增肌 ,保持,结果没等到那天就出问题了。

  减重过快也会导致皮肤松弛不易恢复 ,减到152的时候  ,有天没穿衣服做平板支撑 ,突然看到自己肚子上的皮肤,有点被吓到 ,真是皮肉分离,一层直接耷拉下来,很难看 。我想大家减重也是为了一个好看的身材  ,并不想要那种松垮的外皮吧 。

  4.2 保证每天摄入热量不低于基础代谢 ,且碳蛋脂都需要均衡摄入  ,不能一味迷信蛋白质 ,优质的碳水和脂肪对身体是非常非常重要的。

  碳水 、脂肪长期摄入不足,会导致很多副作用 ,脱发 、焦虑、失眠等等 ,特别是女性容易导致停经,我朋友的老婆,30多岁,减肥后已经停经一年多了。

  4.3 一定要保证睡眠!

  吃和睡对人体免疫力影响非常大 ,减肥期间通常都需要控制饮食 ,多少会有影响,所以睡眠更加重要  ,而且睡眠本身对减肥也是非常有益的。每天保持微微饿的状态入睡 ,睡眠时间不低于7个小时,睡觉的时候就是你主要消耗脂肪的时候 。

  我之前最主要的问题就是睡眠不足 ,长期习惯晚睡 ,从工作后基本上都是2点以后睡觉 ,早上6:40起床,周末补觉。

  减肥期间想提早睡觉,但由于运动的时间过晚 ,基本上都是22点开始 ,剧烈运动后真是睡不着,有时候0点过上床了,身体也疲惫 ,但是精神亢奋,就是睡不着 ,翻来覆去搞到2点多。 

  5.助剂

  左旋肉碱,本身并没有燃脂的作用,不是减肥药。每个人体内都有左旋肉碱,或多或少 ,作用是把脂肪运送去燃烧。所以首要条件就是要有热量亏空 。

  就像外卖的骑手,没有订单一群骑手围着厨房  ,也没Luan用。我自己是晚上运动前1小时吃,配合运动和轻断食,感觉效果还可以 。

  至于品牌,无所谓 ,我是京东上直接找销量高的大牌买 。

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